Как накачать мышцы

Многих мучает вопрос, как быстро и эффективно подкачать мышцы? Мы ответим в этой статье на ваши вопросы и предоставим программу тренировок.

У каждого своя цель, которую решает ответ на этот вопрос, кто-то хочет понравиться девушке, кто-то не стесняться на пляже, а кто-то и добиться спортивных достижений, причина не так важна, главное то, что нас и вас, раз вы читаете эту статью, объединяет одна цель – «накачаться».

Принципы построения тренировочного процесса

1. Любая тренировка должна начинаться с разминки, иначе можно с легкостью повредить мышцы и выбыть из графика тренировок на долгое время, в итоге достигнутые результаты могут быть потеряны.

 2. Нельзя воздействовать каждый день на одну и ту же группу мышц, помните, что после тренировки для восстановления и роста нужно 48 часов, так что обязательно чередуем подходы на разные группы мышц с днями отдыха 

3. Нельзя в первый день накидываться железом до упора, иначе светит не гора мышц, а операция по удалению грыжи и разрывы мышечной ткани. Золотое правило тренировок – постепенное увеличение нагрузки.

 4. Все проблемные места «прокачиваем» первым делом, пока есть силы.

 5. Не нужно делать более 5 подходов на одну группу мышц в течение одной тренировки. 

6. Не приучайте организм к монотонным одинаковым тренировкам, важна разнообразность, направленная на разные группы мышц, сегодня штанга, завтра бег, послезавтра цикл отжиманий и т.д. Поэтому и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где масса тренажеров, а не дома с одной гантелей. 

7. Еще одно золотое правило – раздельная тренировка – сегодня ноги, завтра - пресс

Программа тренировок для наращивания массы 

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы) 

1. Для разогрева покачайте пресс с утяжелителем на груди – 30 повторений 

2. Жим штанги, лежа – 3 подхода по 10 раз 

3. Отжимание на кулаках – 10 раз 

4. Отжимание, руки на ширине плеч – 10 раз 

5. Отжимание, руки максимально широко расставлены – 10 раз 

6. Разведение гантелей лежа – 3 подхода, по 10 раз 

7. Планка до дрожи в мышцах 

Среда (Мышцы спины, Бицепсы) 

1. Поднятие штанги в наклоне – 3 подхода по 10 раз 

2. Подтягивание – 3 подхода по 10 раз 

3. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10 раз 

4. Удержание гантелей на вытянутых руках 

5. Подъем штанги на бицепс сидя на скамье – 3 подхода по 10 раз 

Пятница (Ноги, Дельты) 

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз 

2. Стойка на носочках со штангой в руках 

3. Выпады с весом на плечах – 3 подхода по 10 раз 

4. Жим штанги сидя – 3 подхода по 10 раз 

5. Разведение гантелей на вытянутых руках – 3 подхода по 10 раз 

Внимание: Вес штанги, число подходов и повторений каждому спортсмену нужно подбирать под себя лично, согласно физическим данным, и соответственно постоянно работать на увеличением. Данная тренировочная программа является основой, от которой вы должны оттолкнуться и перестроить под себя.

Источник: Продолжение