Правильное питание, или что и сколько нужно есть

Есть два главных показателя правильного питания: количественный и качественный, т.е. нужно знать что есть и сколько есть.

О пользе правильного питания говорилось и говорится много. Но большинство людей как относилось наплевательски к своему пинию, так и относится: быстрые перекусы в заведениях фаст-фуда, несбалансированность питания, переедание.

Между тем, правильное питание – один из важнейших факторов, влияющих на здоровье человека. Директор НИИ питания РАМН, академик Виктор Тутельян утверждает, что в общей структуре заболеваемости населения России до половины составляют алиментарно-зависимые болезни, то есть связанные с недополучением с пищей полезных веществ.

Что такое правильное питание ?

Что же включает в себя понятие «правильное питание«?

Кто-то путает его с диетами, отказом от мяса, сыроедением или вегетерианством.

Между тем, существует всего два закона правильного питания.

Первый: количественный состав пищи – это соответствие энергетической ценности рациона энергетическим тратам. Например, одно пирожное или сарделька должны компенсироваться двумя часами ходьбы или часом бега.

Второй закон правильного питания касается качественного состава и заключается в необходимости получения с пищей всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма компонентов, а это около 200 соединений. Причём больше половины из них незаменимые (микроэлементы, витамины, клетчатка и т.д.). Если мы их не получим извне, то выработаться у нас они не могут, что опасно для организма. Длительное нарушение этих законов приводит к болезни. Очень длительное – к смерти.

Рассмотрим эти законы подробнее.

Количественный закон правильного питания

Сегодня у огромного количества людей в мире наблюдается избыточный вес. А избыточный вес, как известно, является фактором риска, провоцирующим многие заболевания. Но среди людей, имеющих лишний вес, большое количество тех, кто питается качественно и получает с пищей все, что требуется их организму. Однако при этом они не худеют и очень часто болеют.

В чем же причина?

Дело в том, что, питаясь качественно, они потребляют пищи намного больше, чем требуется их организму (благодаря благам цивилизации потребность в калориях у людей уменьшилась за последние 30–40 лет на 1200–1500 ккал.). В результате, все лишнее, что не может своевременно перевариться, откладывается и приносит огромный вред тканям и органам.

Иными словами, если вы тратите мало энергии (мало двигаетесь, не выполняете физическую работу и пр.) вы должны меньше есть.

В среднем современному человеку требуется 800 г пищи в день ( с условием, что она полноценна по качественному составу).

Качественный закон правильного питания

Если потребность в калориях у современного человека снизилась, то необходимость в микроэлементах, напротив, увеличилась на 10%. В связи с этим современный человек должен самостоятельно восполнять недостаток необходимых веществ.

Под качественным составом пищи подразумевается наличие в ней в необходимом количестве и в правильных соотношениях всех жизненно важных для организма веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Наиболее благоприятным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

12–15 % белков

25–30 % жиров

55–60 % углеводов

Считается что обычному человеку в сутки с учетом массы тела необходимо:

— белки — 1,5 г/кг

— жиры — 1 г/кг

— углеводы — 4–6 г/кг

Таким образом, для среднего человека весом 70–80 кг требуется:

белки ≈ 120 г

жиры ≈ 80 г

углеводы ≈ 400 г

Итого: ≈ 600 г

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке и молочных продуктов. Эти белки считают наиболее полноценными для организма. Но не менее важны и растительные белки, которые содержатся в крупах, хлебе, овощах, картофеле и других растительных продуктах.

Источником насыщенных (животных) жиров является жирное мясо (например, свинина), куриная кожа, яичный желток, молоко, сметана, сыры, масло, морепродукты, мороженое. Растительные (более полезные) жиры содержатся в растительном масле (подсолнечном, оливковом, соевом, рапсовом, кукурузном), орехах (в первую очередь, грецких).

Простые углеводы содержатся в мучных и макаронных изделиях, картошке , источниками сложных углеводов являются овощи, фрукты, ягодах и бобовые.

В дополнение к белкам, жирам и углеводам человеку необходимы минеральные вещества и витамины. Ими богаты овощи, фрукты и ягоды.

Ежедневно требуется примерно 200 г овощей и фруктов.

Таким образом правильное питание – это примерно 800 г сбалансированной пищи ежедневно.

Источник: Будем здоровы!