Вопрос: «Когда же я похудею?» прочно держится в рейтинге самых популярных материнских вопросов, наравне с «Почему он плачет?». Но весь материнский день прекрасно подходит для проработки разных групп мышц и сжигания сотен и тысяч калорий.
Вопрос: «Когда же я похудею?» прочно держится в рейтинге самых
популярных материнских вопросов, наравне с «Почему он плачет?» и «Я
плохая мать, да?». При этом молодая мать можем сама найти сразу
несколько ответов на вопрос, почему никак не удается сбросить вес:
- «Я кормлю грудью и поэтому все время ем»;
- «Я ращу ребенка без помощи няни и бабушки, поэтому мне некогда пойти в спортзал»;
- «Я так устаю / так занята весь день, что мне некогда / нет сил заняться спортом дома».
Но
ведь материнский день (и даже ночь) прекрасно подходит для проработки
разных групп мышц и сжигания сотен и тысяч калорий. Чем старше ребенок,
тем больше поводов для похудания он дает. Судите сами.
Новорожденный
Разминка
Одеть
и раздеть сопротивляющегося ребенка – 10-15 раз в день. Умыть
срыгнувшего ребенка – до 10 раз в день. Уложить ребенка спать
(комплексное упражнение) – несколько раз в день плюс ночной сон.
Основной комплекс
- Спортивная ходьба с коляской
– 3-5 часов в день. Правильный младенец пристально следит за весом
матери и требует постоянного движения, не давая ей посидеть на лавочке.
- Спортивная ходьба с утяжелителем
– младенец в слинге представляет собой постоянно увеличивающуюся в весе
«гирю». Помимо пользы от ходьбы, получаем нагрузку на мышцы ног и спины.
- Упражнения для мышц рук
– подмыть ребенка под краном на весу (до 10-12 упражнений в день). Не
забывайте менять руки, когда носите ребенка «столбиком» после
кормления, чтобы равномерно нагрузить их!
- Упражнения на все группы мышц
(особенно актуальны в период младенческих колик) – качаем плачущего
ребенка, нагружая руки – вверх-вниз. Подключаем корпус – качаем из
стороны в сторону. Дополнительная нагрузка для спины и пресса –
раскачиваемся вперед-назад. Добавим ноги и ягодицы – трясем младенца,
неглубоко приседая в быстром темпе. Все виды этих нагрузок можно
сочетать с ходьбой по дому. Повторять от 10 минут до часа за один
подход, не ограничивая число подходов. Ночной вариант – качать ребенка
на фитболе, одновременно предлагая ему грудь (калории уходят из вас с
молоком!) и распевая колыбельные (тренируются голосовые связки).
- Упражнения для мышц рук и спины. Вечером купаем ребенка,
сначала в маленькой ванночке, затем – во взрослой ванне. Стоим
наклонившись, удерживая скользкого младенца, даем ему возможность
«поплавать». Продолжительность – 10-60 минут, ежедневно.
Малыш пытается самостоятельно двигаться
Разминка
Можно
заменить упражнение «умыть срыгнувшего ребенка» на «полностью помыть
ребенка после попыток введения прикорма» в сочетании с упражнением
«отмыть кухню от прикорма». Упражнения на одевание-раздевание-сон
остаются по-прежнему актуальными.
Основной комплекс
Обычно
удается сократить количество подходов в упражнении «подмыть на весу» и
«носить столбиком». Также умелые матери могут снизить число подходов
при выполнении упражнений на все группы мышц. Спортивная ходьба и
водные процедуры остаются в материнском арсенале. Также для этого
периода характерны:
- Упражнения на все группы мышц,
особенно для рук – носим малыша на руках по квартире лицом вперед,
показываем ему все попадающиеся по пути предметы и называем их. 15-60
минут за подход, до 3-4 подходов в день, плавно увеличивая нагрузку.
- Упражнения для спины и пресса
– делаем уборку с ребенком в слинге, привязывая его то спереди, то за
спину. В зависимости от размеров квартиры и вашей страсти к чистоте,
эти упражнения можно выполнять ежедневно по часу и более.
- Упражнения для ног и ягодиц
– присесть, поднять брошенную игрушку/соску/ложку, подняться, подать
ребенку. 15-20 раз за подход, до десятка подходов в день. Вариант этого
упражнения – присесть, спрятавшись за спинкой кроватки. Подняться с
громким радостным «ку-ку!». До 10 повторений за подход, несколько
подходов в день. Вариант этого упражнения: приседать, собирая по одному
предмету все, что ваш малыш извлек из кухонных шкафов.
- Упражнение для рук и грудных мышц
(особенно эффективно, если его выполнять его с гантелями): закрыть лицо
руками, приговаривая: «Где наш малыш?», затем энергично развести
согнутые в локтях руки в стороны с криком: «Вот он!» (спина прямая,
стараемся свести лопатки вместе). 10 раз за подход, несколько подходов
в день.
Малыш скоро начнет ходить
Разминка
Продолжаем
переодевать ребенка, отмывать кухню и малыша от прикорма, умывать и
укладывать спать. Подмывание под краном становится уже таким привычным,
что может быть переведено в разряд легких разминочных упражнений.
Основной комплекс
В
этот период нужно продолжить заниматься упражнениями с ребенком в
слинге: спортивной ходьбой и работой по дому. Все упражнения по сбору
игрушек, посуды, книг с пола сохраняем, сильно увеличивая число
подходов и повторений. Ходьба с коляской становится не такой
продолжительной. На смену ей приходят другие упражнения для мам
продвинутого уровня:
- Упражнение для всех групп мышц,
с особой проработкой мышц спины – встать, поставив ребенка перед собой,
лицом от себя. Наклониться, взять малыша за ручки. Водить его по
квартире или по улице. В зависимости от стремления малыша к ходьбе,
5-45 минут за подход, количество подходов в день может сильно
варьировать. Плавно увеличиваем нагрузку! Это упражнение хорошо
работает в сочетании со следующим:
- Упражнение для рук и спины.
Поднять на руки уставшего от «ходьбы» ребенка. Обнаружить, что вы в 300
метрах от дома. Нести ребенка на руках, систематически пересаживая с
бедра на бедро. Подумать о том, что часть пищи, судя по тому, как он
потяжелел, все же попадает внутрь ребенка, не все размазывается по
кухне. Не переживайте, попавшую внутрь пищу вы потом отмываете,
выполняя упражнение «подмыть».
- Упражнение для ног, рук, терпения и креативности –
поднять кубик, наклониться за следующим. Поставить кубики друг на
друга. Наклониться за следующим. Повторять, пока не получится башня.
Дать ребенку возможность сломать строение. Начать сначала. До 5
повторений за подход, до 5 подходов в день.
Ребенок ходит все лучше
Разминка
Продолжаем
выполнять привычные разминочные упражнения, по возможности сократив
количество подходов в деле «подмыть». Для разнообразия каждый подход к
умыванию, сну и переодеванию сочетаем с упражнением «догнать ребенка».
Для стойких мам предлагаем упражнение для рук - «почистить малышу зубы
щеткой» - 2 повтора в день, утром и вечером.
Основной комплекс
Особый
смысл в это время приобретают упражнения на постройку башен (и подобные
им). Также именно в это время можно полноценно тренироваться в уборке
игрушек с пола. Предлагаем два варианта этого упражнения: приседать за
каждой игрушкой, прорабатывая мышцы ног и ягодиц, или наклоняться,
тренируя спину и ноги. Скажем, хотя бы по 20 игрушек за подход, минимум
2-3 подхода в день.
- Упражнения на удержание баланса:
встать на четвереньки, ползать и катать по полу игрушечную машинку.
Спину держать ровно, не прогибаться и не горбиться. Как вариант –
ползать на четвереньках, катая на спине своего счастливого отпрыска.
- Аэробные нагрузки и силовые упражнения
– догнать убегающего ребенка, срываясь в бег с высокого старта с
большим ускорением. Поймать его у дороги / у выхода с площадки / у
выхода из магазина / падающего с горки или со шведской стенки. Как
вариант – добежать и перехватить в воздухе лопатку, которой чужой
ребенок пытается засветить в лоб вашему.
Специальные сезонные и уличные упражнения
Кроме вышеописанных упражнений, есть и те, которые не зависят от возраста вашего малыша.
- Толкание коляски по (мокрому) снегу – прекрасное упражнение для пресса, рук, задней поверхности бедер и ягодиц. Следите за дыханием.
- Толкание санок
по асфальтовым проплешинам – аналог предыдущего упражнения. Это
рывковые нагрузки, обычно применяются при переходе через дорогу. Для
разнообразия можно чередовать это упражнение со строительством
монументальных снеговиков и снежных крепостей.
- Сбор и отъем у младенца мелкого мусора
– упражнение для прогулок в теплое время года. В зависимости от ваших
целей, вы можете собирать с ребенком камешки / палочки / цветочки
(наклоны или приседания по 10-15 повторов за подход, 2-3 подхода за
прогулку) или же отнимать у ребенка окурки, стекла, фантики, пивные
бутылки.
- Рывок коляски – силовое упражнение.
Методика выполнения проста: вы поднимаете коляску с ребенком, сносите
ее с крыльца или вносите на крыльцо. Также это прекрасное упражнение на
удержание баланса. Вес коляски-трансформера может достигать 15 кг.
Ребенок выступает в роли дополнительного утяжелителя. Если по дороге вы
заходите в магазин-другой, у вас появляется возможность повторить это
упражнение.
Ну и для виртуозов материнского шейпинга
предлагаем такие творческие упражнения, как «вынести спящего трехлетку
из метро, не разбудив», «совершить путешествие с коляской в метро – с
двумя пересадками и без помощников».
Что должна уметь подготовленная мать?
После успешного
прохождения курса мама-фитнеса женщина способна не только на вхождение
в горящие избы и остановку слона на скаку. Ей по силам:
- Носить увесистого ребенка на большие расстояния, придерживая его одной рукой и таща во второй сумку с покупками;
- Быстро бегать по пересеченной песочницами и каруселями местности;
- Укачать до состояния глубокого сна даже тележку в супермаркете (без ребенка).
У
этого курса есть только два недостатка. Первый – нагрузка идет в
основном на ноги, руки и спину. Пресс стоит покачать дополнительно.
Второй – как только вы похудеете и станете тонки, как кипарис
(благодаря этому методу), вам непременно захочется родить следующего
ребенка. Раскроем маленький секрет: появление следующего ребенка
выведет вас на следующий уровень мама-спорта. Вы проявите чудеса
эквилибристики с разновозрастными детьми. Так что не бойтесь! Были бы
дети. А о ваших лишних килограммах они точно позаботятся.
Источник: Эффективное планирование беременности
